pompki plan

[...] triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6 -wyciskanie hantli skos 4x10,8,8,6 -rozpietki 3x10,8,6 -francuskie leżąc 3x10,8,6 -prostowanie linki wyciagu w dół 3x10,8,6 -pompki na poreczach 3x15,10,10 WTOREK plecy, biceps -drążek 4xmax -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,8,8,6 -wioslowanie hantla 3x10,8,6 -martwy ciag 2x 8 -unoszenie sztangi [...]

Dobry! http://frontrangecrossfit.typepad.com/photos/frcf_training_facility/crossfit-gym-4.jpg Trening przeznaczony będzie dla osoby początkującej i rozpoczynającą treningi Crossfit, jednak dla tych którym sport obcy nie jest. Głównym założeniem tego treningu CrossFit będzie ogólne wzmocnienie i poprawa wyglądu, pamiętajmy jednak że tego typu [...]

Jeżeli chcesz ułożyć sobie plan który mam być dodatkiem do SW i cię usprawnić na macie to proponuje przy układaniu skupić się wyłącznie na ruchach wielostawowych. Odpadają ćwiczenia wybitnie izolujące oraz wszelkie na bic i trica. Ręce trenuje się zawsze łącznie z innymi partiami w jednym ćwiczeniu dlatego na przykład lepiej jest zrobić więcej [...]

[...] ramion w przód ze sztangą ? Lubię to ćwiczenie. Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Czym zastąpić pompki ? Znajomy zabrał mi poręcze, więc nie mam jak ich robić. Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie [...]

[...] 6 ćwiczeń w 3-4 seriach ze skazanego, co 2 dni, 3x w tygodniu. I wtedy mogę zdecydowanie uznać ten plan za sensowny. Na początku robimy te -Pompki -podciąganie -zwykłe przysiady -mostki -wznosy nóg -stanie na rękach I gdy zaczyna się robić za lekko, zmieniamy ćwiczenia na coraz trudniejsze warianty, jak pistolety, pompki na jednej ręce itp.

[...] intensywnością daje mi satysfakcję :D np trening pleców połączony z treningiem tricepsów, - robię wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia zaraz po odłożeniu sztangi łapię za łamaną i robię wyciskanie francuskie stojąc - wiosłowanie jednorącz hantlą, zaraz po tym pompki w podporze tyłem itd itp długie przerwy mnie nudzą heh kto pomoże ???

Co sądzicie o tym treningu? (czy może coś wyeliminować/zastąpić/dodać?)To nie jest trening pod BJJ. 1. W poniedziałek priorytetem są barki - 2 ćwiczenia i dopiero jako trzecie dipy. 2. W środę robisz trzy najważniejsze ćwiczenia - rozbiłbym je na różne dni. 3. W poniedziałek i piątek robisz wyciskanie hantelek siedząc - dlaczego barki są takim [...]

poprawiony plan: 1. wspięcia na palcach 3x15 2. przysiady z obciążeniem (baniak 5l) 3x15 3. napinanie mięśni brzucha leżąc 3x15 4. brzuszki 3x20 5. pompki z nogami wyżej 3x10 6. pompki klasyczne 3x10 7. uginanie przedramion z baniakami z wodą 3x10 8. pompki w podporze tyłem 3x10 Mógłbyś poradzic jakieś jeszcze cwiczenia bez sprzętu??

A 1. Wyciskanie hantli leżąc 3x12-15 R:6kg 8kgx15/8kgx15/8kgx15 2.Pompki 2sxmax Na podwyższeniu 10/10 3.wyciskanie hantli stojąc 3x12-15 R:6kg 8kgx12/8kgx12/8kgx12 4 wznosy w bok 20pow/10-12pow+30s przerwy (ten sam ciężar max) R:1.5kg 2kgx20pow/4kgx12+30s przerwy +4kgx15 5. Focze wiosła 3sx15pow 4kgx15/4kgx15/4kgx15 6. Ściaganie z góry podchwytem [...]

[...] stojąc 3 serie Środa 1)Brzuszki 3 serie ( 20 razy 1 seria ) 2)podciąganie na drążku 4 serie X MAX 3)wiosłowanie sztangielkami 3 serie 4)wyciskanie francuskie sztangielek 5)pompki z rękami wąsko 6)Uginanie przedramion z hantelkami 7)wyciskanie sztangi leżąc plasko 3 serie Piątek: 1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 2 serie ( 12 [...]

No i znalazłem taki plan sfd A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Łydki [...]

Powiedzmy ze trenin już masz , plus do tego aeroby lub interwały musisz krecić teraz powoli z dieta trzeba ogarnąć No i znalazłem taki plan sfd A Nogi: - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 [...]

[...] kup drażek. a zamiast hantli zrób 5l butle z wodą. proponuję taki plan rozgrzewka Przysiady pełne lub do kąta 90st 4x zginanie tułowia leżąc na brzuchu 3x drążek 3x pompki z dłońmi na szerokość barków3x pompki z nogami na krześle 3x unoszenie ramion z butlami na boki 3x drążek podchwyt 3x pompki w podporze tyłem 3x wspięcia na palce 3x [...]

Wznawiam temat, żeby nie zakładać drugiego :) Ułożyłem sobie kolejny plan i znów proszę i sprawdzenie :P Głównym priorytetem jest dynamika, dlatego umieściłem rwanie i podrzut. Oto plan: TRENING A: RWANIE 5 X 5 (mnieszy ciężar, dynamiczne powtórzenia) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5 [...]

[...] podwójnie łączona) przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia(suwnica smitha) +przenosy sztangielek w tył 4s 21+30 -szrugsy na suwnicy smitha 4s x15 +dropset 15+15+15 110-70kg -pompki na poręczach 5s 12-6 (udało się dziabnąć 45kg do pasa x6, mimo że dawno nie robiłem pompek z ciężarem, więc całkiem całkiem... ;-) ) -francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po aeroby do 40 min Plan: Poniedziałek - TRENNING A Wtorek-Aero Środa-TRENNING B Czwartek-Wytrzymka - słą ciała Piątek -TRENNING [...]

**DZIEŃ 22*** PODSUMOWANIE: - Siłownia 80min + 6min aerobów na rowerku stacjonarnym. ***Dzień Treningowy*** Posiłek NR (1) - Tuńczyk w wodzie (140g) - Ryż (50g) - Zielone warzywa (200g) Posiłek NR (2) (Przed siłownią) - Pierś z indyka (150g) - Ryż (50g) Po treningu Carbo 50g z 300ml wody Posiłek NR (3) - Makrela wędzona (140g) - Orzechy [...]

[...] nowe maszyny, nowe dupy się pokazały, co druga to lepsza, przez te 2 tygodnie moja aktywność polegała na biegach godzinnych 3razy w tygodniu i prostych ćwiczeniach typu pompki, przysiady itp. Od dzisiaj wchodzę na ThyroTherma, zostało 90kapsów więc dojem do końca, wystarczy na około 5tygodni, jedziemy z koxem panowie!! Posiłek przed i taki [...]

[...] B - martwy ciąg 2 serie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2serie - wyciskanie sztangielek zza glowy 2serie - pompki w podporze tyłem 2serie - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2serie - wspięcia na palce w staniu 2 serie piątek: TRENING A poniedziałek: TRENING B środa: TRENING [...]

Aby mieć coś uwidocznione , musisz najpierw coś mieć :) Polecam Ci taki oto trening : Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm. [...]